Das Problem des heutigen Übergewichts ist relevanter als je zuvor. Sowohl Männer als auch Frauen in jedem Alter können sich ihr stellen. Die Ursachen von Fettleibigkeit sind meistens ein sitzender Lebensstil, Unterernährung und chronische Krankheiten.
Um überschüssiges Gewicht zu bekämpfen, können verschiedene Methoden angewendet werden, aber einer von ihnen hat ohne regelmäßige Durchführung von Gewichtsverlustübungen den richtigen Effekt. Berücksichtigen Sie die Merkmale der körperlichen Aktivität, um das Gewicht, das Trainingsschema und mögliche Einschränkungen ihrer Implementierung genauer zu verringern.
Regeln für Ausführungsübungen
Damit die Übungen für den Gewichtsverlust für Frauen wirklich davon profitieren können, sollten Sie sich an die folgenden Empfehlungen für ihre Umsetzung erinnern:
- Jedes Training sollte immer mit einem warmen up beginnen. Führen Sie zunächst komplexe physische Übungen durch, zumindest unangemessen, da sie zu einer schnellen Erschöpfung führen werden.
- Zwischen der Durchführung von Übungen zum Gewichtsverlust können Sie Wasser trinken, aber in sehr kleinen Mengen. Es wird den Stoffwechselprozess beschleunigen.
- Das erste Training sollte mit einer Mindestbelastung stattfinden, insbesondere wenn zuvor eine Person überhaupt nicht Sport treibt. Es ist auch wichtig, es nicht zu übertreiben. 3-4 Training reicht ausreichend pro Woche. So kann sich die Fettmasse genug teilen, aber gleichzeitig kann sich der Körper erholen.
- Es ist besser, vor dem bevorstehenden Training nicht zu viel zu essen. Es wird optimal sein, Vitamin -Smoothie einzunehmen, aber nichts weiter. Andernfalls spürt eine Person die Schwere, die ihr Training nicht produktiv macht.
- Mindestpausen zwischen Gewichtsverlustübungen (30 Sekunden reichen ausreichend).
- Ergänzungstraining mit Tanzen, Laufen oder Schwimmen. Dadurch wird beschleunigt, die Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu erhalten.
- Es ist ratsam, die erste Ausbildung unter der Aufsicht des Trainers durchzuführen. Es wird helfen, Verletzungen zu vermeiden, und zeigt, wie Übungen ordnungsgemäß durchgeführt werden können. Darüber hinaus können sich einige Menschen nicht zwingen, Sport zu treiben, daher wird der Trainer für sie ein ausgezeichneter Motivator sein.
- Führen Sie keine Heimübungen für Gewichtsverlust durch, wenn Schmerzen auftreten. Es ist besser, eine kurze Pause einzulegen und dann das Training fortzusetzen.
- Ändern Sie jeden Monat die Übungssätze. Dadurch wird es vermeiden, sich an den Körper an die gleichen Lasten zu gewöhnen, was den Gewichtsverlustprozess beschleunigt.
- Alternative Übungen, die darauf abzielen, verschiedene Körpermuskeln auszubilden. Trainieren Sie beispielsweise am Montag die Muskeln des Bauches, pumpen am Mittwoch die Hüften und konzentrieren sich am Samstag auf den Rücken.
- Es ist am besten, das Training mit Cardio -Übungen zu beenden.
- In voller Kraft trainieren. Auf den ersten Blick mag dies banal klingen, aber wie Übungen zeigt, dass mehr als 50 % der Menschen versuchen, bereits in der dritten Trainingseinheit zu versuchen, ohne ein sofortiges Ergebnis zu sehen. In diesem Fall lohnt es sich, das richtige Ziel zu erreichen und ihm trotz Faulheit, Schmerzen und Müdigkeit zu folgen. Nur regelmäßiges Training wird sich wirklich als effektiv herausstellen.
- Wenn möglich, ist es besser, ein Training in der frischen Luft durchzuführen.
- Wählen Sie die Übungssätze aus, abhängig von den spezifischen Zielen, die sich eine Person selbst festlegt. Es kann ein Wunsch sein, die Presse zu stärken, die Seiten auf dem Magen loszuwerden, Cellulite zu beseitigen usw. Jede Übung zielt darauf ab, Fett in einem separaten Bereich des Körpers zu verbrennen.
Es ist wissenswert! Noch vor Beginn des Trainings müssen Sie Ihre anfänglichen Parameter aufzeichnen - Gewicht, Volumen des Bauches, Brust, Hüften. Mit jeder folgenden Trainingswoche können Änderungen erfasst werden. Dies ermöglicht es zu verstehen, ob sich eine Person in die richtige Richtung bewegt und ob sie das Programm der körperlichen Aktivität überarbeiten muss.
Beste Gewichtsverlustübungen
Die besten Ergebnisse zeigen die folgenden Übungen:
- Kleine Hebelifte. Ausgangsposition - gleichmäßig stehend, Beine Schulter -Weite auseinander. Heben Sie das Bein im Knie an und nutzen Sie Angriffe, wobei die Ladung von einem Bein zum anderen übertragen wird. Gleichzeitig ist es ratsam, eine Hantel mit einem Gewicht von 4 bis 5 kg auf sich zu halten. Dies wird das Ergebnis verbessern.
- Liegestütze. Es ist notwendig, sich auf gerade Arme und Beine zu konzentrieren. Beugen Sie den unteren Rücken nicht und belasten Sie den Magen. Schieben Sie langsam -ups und lehnen Sie sich so tief wie möglich zum Boden. 10 Mal wiederholen. Im ersten Training kann es für eine Person schwierig sein, sogar zwei volle Push -ups durchzuführen, sodass Sie auf Schwierigkeiten vorbereitet sein sollten.
- Den Körper drehen. Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine. Fahren Sie mit Ihren Armen zu den Seiten. Langsam die Knie in die rechten und linken Stopper strecken und die Muskeln der Seiten dehnen. 25 Mal wiederholen.
- Reck. Mindestens fünfmal in einem Ansatz an der Kreuzungsstange hochziehen. Für Menschen mit fortgeschrittener Fettleibigkeitsformen von Fettleibigkeit wird es aufgrund einer großen Last an den Händenverbindungen schwierig sein.
- Planck mit dem Heben der Beine. Drehen Sie sich auf den Magen. Konzentrieren Sie sich auf Hände und Füße. Heben Sie Ihre Beine langsam hoch. Wiederholen Sie jeweils 15 Mal.
- Einspringen. Mit geschlossenen Beinen durchführen. Bewegung kann mit Kniebeugen ergänzt werden.
- Gleicher Verkehr. Ideal zum schnellen Gewichtsverlust, da Sie in nur 10 Minuten intensives Training bis zu 140 Kalorien verbrennen können.
- Auf ein Seil springen. Übungen ermöglichen es nicht nur, die Beine der Beine zu stärken, sondern sind auch ein ausgezeichnetes Cardio.
- Stief Aerobika. Solche Workouts stärken den Rücken, die Muskeln der Beine und die Presse. Für ihre Implementierung müssen Sie eine kleine Plattform vorbereiten. Sie sollten mit einem Fuß darauf werden und den anderen so weit wie möglich anheben und sich am Knie beugen. Für ein solches Training ist Tanzmusik großartig.
- Rudersimulator. Er beteiligt die Arbeit der Muskeln der Hände, der Rücken, der Brust und der Presse.
- Heben Sie das Bein auf der Seite an. Wiederholen Sie nach zehn Wiederholungen dasselbe, was auf der anderen Seite liegt.
- Gehen Sie genau, falten Sie Ihre Hände auf Ihre Brust. Tiefe Kniebeugen machen.
- Stehend, zurück und zurück neigen. In diesem und anderen Übungen ist es wichtig, Ihrer Atmung zu folgen.
Tatsache! Es ist am besten, Gewichtsverlustübungen für Frauen in einem Fitnessraum durchzuführen. Es gibt immer einen lebenden Wettbewerb, so dass der rivalisierende Geist perfekt motiviert, dass er infolgedessen die Produktivität im Training verbessern wird.
Hilfsmaßnahmen
Um das schnellste und effektivste Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, mit diabetischer Ernährung zugänglichen Übungen zum Gewichtsverlust zu ergänzen. In diesem Zustand ist es wichtig, sich an solche Tipps von Ernährungswissenschaftlern zu halten:
- Weigere dich völlig, Alkohol und Rauchen zu nehmen. Schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, ist der Schlüssel zum Erfolg bei effektivem Gewichtsverlust.
- Ersetzen Sie schädliche Fette nützlich. Daher ist es besser, die Verwendung von Würstchen, geräuchertem Fleisch, fettem Fleisch und gebratenen Lebensmitteln aufzugeben. Stattdessen sollte die Ernährung mit nützlichen Fetten angereichert sein, die in Pflanzenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind.
- Konsumieren Sie Sauermilchprodukte mit niedrigem Gebrauch. Es kann Cottage -Käse, Sauerrahm, Weißkäse sein.
- Weigere dich, frisches Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen zu verwenden. Anstelle von Brot ist es besser, Nahrungscracker zu verwenden.
- Vervollständigen Sie die Ernährung so, dass sie aus 70 % von Gemüse und Obst, 20 % der Proteine und 10 % der gesunden Fette besteht.
- Überprüfen Sie Ihre Lebensmittelgewohnheiten. Anstelle des üblichen Fast Food werden Snacks am besten durch nützliche Nüsse oder Joghurt zu Hause ersetzt.
- Präferenz für Müsliskulturen (Buchweizen, Haferflocken, Reis). Es ist besser, Brei auf dem Wasser zu kochen, ohne Öl hinzuzufügen. Die Pasta und die Kartoffeln können konsumiert werden, aber in begrenzten Kollisionen.
- Um nützliche Lebensmittel im Menü herzustellen. Es können verschiedene Gemüsesuppen, Hüttenkäse -Auflauf, Salate mit Grüns usw. sein.
- Präferenz für gekochte oder gebackene Lebensmittel. Die auf diese Weise zubereitete Lebensmittel gilt als diätetisch und weniger hochkalorie als gebratene Gerichte.
- Vermeiden Sie Nachtmahlzeiten. Die letzte Mahlzeit pro Tag sollte spätestens sieben abends sein.
- Iss oft, aber in kleinen Portionen. Dies bleibt voll und sättigen Sie Ihren Körper gleichzeitig mit nützlichen Spurenelementen.
Wie man Fett aus dem Bauch entfernen
Eine der besten Methoden zum Gewichtsverlust ist die Verwendung eines Reifens. Es hilft, die Muskeln des Rückens, der Hüften, des Gesäßes, des Bauches zu verwenden. Darüber hinaus reduziert das Training mit einem Reifen nicht nur die Kalorien, sondern verbessert auch die Durchblutung im Becken.
Wenn Sie noch nie mit einem Reifen trainiert haben, sollten Sie dieses Geschäft nicht lange eröffnen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, verwenden Sie am besten einen gewichteten Reifen mit einer ungleichmäßigen Oberfläche. Zusätzlich zur zusätzlichen Last massiert es die Seiten.
Es ist ratsam, den Reifen fünf Minuten lang ohne Pause zu verdrehen. Allmählich können Sie die Dauer eines solchen Trainings auf zwanzig Minuten erhöhen.
Während des Unterrichts ist es wichtig, die Atmung zu überwachen. Es sollte schnell und sogar sein. Andernfalls führt die intermittierende Atmung zu einer schnellen Müdigkeit und Schwindel.
Aufmerksamkeit! Übungen zum Gewichtsverlust für Frauen können mit fast jeder Sportart ergänzt werden. Es kann laufen, Radfahren, Aerobic. Yoga ist auch sehr effektiv. Es verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern normalisiert auch den psychoemotionalen Zustand einer Person.
Darüber hinaus sind die folgenden Übungen zum Gewichtsverlust nicht weniger wirksam:
- Gehen Sie genau, legen Sie Ihre Füße Schulter -Width auseinander und beugen Sie sich ein wenig in den Knien. Hände biegen auch. Machen Sie den Kofferraum des Körpers und belasten Sie die Muskeln so weit wie möglich. 15 Mal wiederholen.
- Geben Sie Ihre Handflächen auf allen vieren auf den Boden. Den Magen abtropfen lassen und die Presse anstrengen. Beugen Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich dann nach vorne, dehnen Sie die Bauchmuskeln.
- Atmen Sie so tief wie möglich ein und halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln der Presse so weit wie möglich. 5 mal wiederholen.
- Auf dem Boden liegen, beugen Sie Ihre Beine. Nimm deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie den Körper hoch und laden Sie die Presse herunter. Folgen Sie dem Atmen. Inspiration aufstehen, beim Ausatmen sinken. Wiederholen Sie zehnmal in drei Ansätzen.
- Stellen Sie sich in der Stange an den Ellbogen und belasten Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie das Becken bis zum Stopp an und senken Sie dann langsam nach unten.
Die besten Übungen
Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause funktionieren am besten mit einem integrierten Ansatz für ihre Implementierung. Gleichzeitig ist es am besten, in einer Trainingseinheit mindestens 6-8 verschiedene Arten von Übungen durchzuführen.
Das System der einfachsten, aber gleichzeitig effektiven Übungen zur schnellen Normalisierung des Gewichts umfasst:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter die Hüften. Bewegen Sie langsam die Betonung Ihrer Hände und heben Sie sogar Beine hoch. Beheben Sie sich für ein paar Sekunden in dieser Position.
- 2-3 Minuten in Position gehen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Knie so hoch wie möglich zu erhöhen.
- Legen Sie sich auf dem Boden und beugen Sie Ihre Beine in den Knien. Basierend auf seinen Händen heben Sie das Becken langsam an. 20 Mal
- Auf der Rückseite liegen, die Presse abseihen. Heben Sie Ihre Beine in einer ausgeglichenen Position und führen Sie ihre Schaukeln nach dem Prinzip der „Schere" durch. 25-30 Mal wiederholen.
- Biegen Sie in der gleichen Position die Beine in den Knien und die Hände befinden sich am Ellbogen. Führen Sie das Knie zum Ellbogen durch.
Beratung! Es ist am besten, solche Übungen am frühen Morgen durchzuführen. Dies ist auf den beschleunigten Stoffwechsel in der ersten Hälfte des Tages und auf die große Ladung der Energie zurückzuführen. Deshalb ist das Morgentraining immer effektiver als der Abend.
Einschränkungen des aktiven Trainings
In den meisten Fällen tragen Heimübungen zum Gewichtsverlust dazu bei, das allgemeinste Brunnen einer Person zu verbessern und ihre Gesundheit zu stärken. Trotzdem lohnt es sich, über die folgenden Bedingungen zu wissen, unter denen es nicht ratsam ist, eine zusätzliche Belastung am Körper bereitzustellen:
- Der Zeitraum nach der kürzlich erlittenen Operation. In diesem Zustand kann der Körper sehr geschwächt werden, sodass das Training nur eine Person erschöpft und sie bereits erschöpft macht. Darüber hinaus kann das Kurz nach dem Betrieb kurz nach dem Operationen kurzsichtig sein, da das Risiko einer Abweichung von Nähten, der Ödembildung und des Auftretens starker Schmerzen.
- Zeitraum der Menstruation. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, Gewichtsverlustübungen für Frauen durchzuführen, da das Risiko einer Blutung und der Verbesserung von Krämpfen verbessert wird. Es ist erwähnenswert, dass dieser Prozess manchmal so schmerzhaft verläuft, dass eine Frau außer dem Lügen nichts tun kann. Es gibt keine Frage nach einer Ausbildung.
- Die Zeit der Verschlimmerung schwerer chronischer Krankheiten. Es ist besonders gefährlich, Übungen für den Gewichtsverlust von Seiten oder anderen Körperteilen mit hypertensiver Krise durchzuführen, die aktiv von Diabetes und Asthma bronchiale Fließung fließen.
- Schädigung des Bewegungsapparates. Es kann eine Fraktur-, Bluterguss- oder schwere degenerative Gelenkkrankheiten (Arthrose, Arthritis usw. ) sein. Bei einem akuten entzündlichen Prozess und Schmerzen sollten Sie keine Übungen zum Gewichtsverlust durchführen. Es ist notwendig, auf die Normalisierung des Staates zu warten, und erst nach dieser Rückkehr zu früheren körperlichen Aktivitäten und weiter trainieren.
- Schwangerschaft in den späten Stadien oder das Risiko einer Fehlgeburt. Gleichzeitig kann es äußerst gefährlich sein, Gewichtsverlustübungen für Frauen durchzuführen. Genaue Informationen über eine solche Einschränkung können jeweils nur einen Arzt.
- Das Vorhandensein von Läsionen auf der Haut (Abrasionen, allergische Manifestationen in Form eines Ausschlags usw. ).
- Schwerwiegende emotionale Störungen, Neurose. Es ist besser, ein aktives Training abzulehnen, aber Yoga und andere entspannende Methoden können sehr nützlich werden.
- Die Zeit der akuten viralen, respiratorischen oder infektiösen Krankheiten. Bis zum Moment der vollständigen Genesung ist es besser, körperliche Aktivität durch leichte Ladung zu ersetzen. Andernfalls können Übungen zum Gewichtsverlust nur den Zustand einer Person verschlechtern (verursachen Übelkeit, Fieber, Schwäche, Schwitzen und andere unangenehme Symptome). Für den Fall, dass eine Person nicht sicher ist, ob sie gegen die Ausführung von Übungen zum Abnehmen vor dem Training gegen die Ausführung von Übungen verfügt, sollte sie definitiv eine Therapeutin konsultieren.
Zu rechts von der besten Möglichkeiten, das Gewicht zu reduzieren, ohne das Risiko für Nebenwirkungen zu reduzieren, werden zu Recht zu Recht. Trotzdem sollte das unabhängige Training wirklich positive Ergebnisse liefern, sondern mindestens zwei Monate lang regelmäßig durchgeführt werden. Dies ist der einzige Weg, um signifikante Verbesserungen in der Figur und allgemeiner Brunnen zu bemerken.